Ein erster Besuch im Fitnessstudio kann einschüchternd sein, aber ein Ganzkörpertraining kann leicht und mit einem Minimum an Fitnessgeräten durchgeführt werden. Alle diese 5 Übungen können mit einer Hantel und die meisten mit Hanteln durchgeführt werden, wenn Ihnen die Idee einer olympischen Stange zu viel ist. Zusammen werden sie überall funktionieren und Ihnen ein Ganzkörpertraining ohne ein einziges bisschen kniffligem Jargon oder irgendwelchen Fitnessmoden bieten. Diese sind bewährt und vertrauenswürdig.
Während Maschinen ein großartiges Werkzeug sein können, um sich auf jede Muskelgruppe zu konzentrieren, wenn Sie effektiv Muskelmasse aufbauen und auch Fett verlieren wollen, ist der beste Weg, um zu gehen, zusammengesetzte Übungen mit freien Gewichten zu machen, seien es Hanteln (die kleinen, die Sie leicht kaufen und zu Hause benutzen können) oder Hanteln (die großen) – obwohl bitte beachten Sie, dass der Deadlift insbesondere mit einer Hantel ideal durchgeführt wird.
Die Big Five Compound-Übungen aktivieren eine Reihe von Muskeln und sind eine ausgezeichnete Möglichkeit, Kraft und Muskelmasse gleichzeitig aufzubauen. Hier werden wir diese Big Five durchgehen, einfache Übungen, die Sie machen sollten, um sich bald zu zerreißen.
Kreuzheben
Die Mutter aller Kraftübungen ist der Totlift. Diese Übung aktiviert fast alle Ihre Muskeln, von den Zehen bis zum Nacken. Richtig ausgeführt, werden Sie nach den ersten paar Wiederholungen das Brennen spüren und am Ende des letzten Satzes angenehm (?) erschöpft sein.
Achten Sie darauf, den Rücken gerade zu halten und die Schultern zu öffnen, um Rückenverletzungen zu vermeiden. Am besten stellen Sie sich die Ausgangsposition vor, indem Sie sich vorstellen, dass Sie sich auf den Boden setzen und die Stange greifen wollen, um zu verhindern, dass Sie sich tatsächlich hinsetzen. Ihr Rücken ist gerade und Ihre Schultern sind offen. Die Beine sind schulterbreit auseinander.
Beginnen Sie die Bewegung mit Ihren Oberschenkeln und Gesäßmuskeln (auch bekannt als Gesäßmuskeln) und richten Sie dann Ihren Rücken auf. Machen Sie dasselbe auf dem Weg nach unten, nur umgekehrt (erst nach hinten beugen, dann Gesäß und Oberschenkel).
Obwohl Deadlifts auch zu Hause durchgeführt werden können, ist es ratsam, sich zuerst von jemandem helfen zu lassen, die richtige Form zu finden und dann die maximale Kapazität zu testen. Die Form ist bei Deadlifts sehr wichtig und es ist nicht so schwierig, sich zu verletzen, wenn man nicht aufpasst.
Bankdrücken
Das Bankdrücken bedarf keiner Einführung. Diese Übung ist ein Synonym für Bodybuilding und jeder weiß, wie man es richtig macht (oder glaubt es zumindest).
Wenn Sie das sagen, bringen Sie jemanden dazu, Sie zu entdecken (hinter Ihnen zu stehen), wenn Sie das erste Mal das Bankdrücken ausprobieren. Stecken Sie Ihre Ellbogen ein wenig ein und konzentrieren Sie sich wirklich auf Ihre Brustmuskeln, beide Bewegungsarten.
Alternativ können Sie mit dem Bankdrücken auf der Smith-Maschine (ein großer Rahmen mit einer festen Bewegungsstange) beginnen. Mit der Smith-Maschine müssen Sie sich nicht auf die Stabilisierung der Stange konzentrieren, was es einfacher macht, das Gewicht nach oben zu drücken.
Bankdrücken kann auf einer flachen Bank oder auch auf einer Schrägbank ausgeführt werden. Sie können auch mit Hanteln ausgeführt werden, und es ist wahrscheinlich eine sinnvollere Art und Weise, sie zu tun, wenn Sie zu Hause trainieren.
Schulterdrücken
Diese Übung, die manchmal auch Militärpresse genannt wird, ist großartig für Ihre Schultern und Arme.
Halten Sie Ihren Rücken gerade und engagieren Sie Ihren Kern (wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie das machen sollen, beugen Sie Ihre Bauchmuskeln und richten Sie Ihren Rücken auf), dann drücken Sie den Balken nach oben und vermeiden Sie Ihr Kinn. Die Bewegung der Stange sollte eine gerade Linie auf und ab sein, achten Sie darauf, dass Sie Ihren Kopf vor und zurück wippen, wenn die Stange vor Ihnen kreuzen.